[리담일기] 요요없는 다이어트 식단 짜는 방법! (굶는 다이어트 X)

먹는 것을 너무 좋아했던 내가 두 달 동안 7kg을 감량했다.

두 달 전 나의 몸무게는 60kg 후반이었다. 지금 나의 몸무게는 50kg 후반이다. 이렇게만 들으면 두 달 동안 운동 엄청하고, 밥은 새 모이만큼 먹은 거 아니야?라고 생각할까 봐 미리 말하지만, 나는 운동 안 좋아한다. 정확하게는 땀을 흘리는 것을 좋아하지 않는다. 그리고 먹는 것을 무척 좋아한다. 그래서 살이 찌기도 했지만 빠지기도 한 것이다. 이게 무슨 말 이냐면 운동을 격하게 엄청 열심히 하는 것보다 매우 중요한 게 있다는 말이다. 바로 식단관리!! 혹시 건강한 돼지라고 들어 보았는가? 운동을 열심히 하는데 왜 살이 안 빠지고 점점 덩치가 커지는 것 같지?라는 생각이 들 때 쓰는 말이다. 이 경우는 식단관리는 안 하고 운동을 했을 경우 많이 발생한다. 그렇다면 식단관리는 어떻게 하는 것인가? 새 모이만큼 적게 먹으면 되는 것 아닌가? 방울토마토나 고구마, 닭가슴살만 먹는 걸 말하는 건가?라고 생각한다면 그렇지 않다. 내가 2달 동안 꾸준히 살을 빼면서 요요가 오지 않고 건강하게 살을 뺄 수 있었던 다이어트 식단을 알려주겠다. 그전에 미리 알아야 할 것들이 있다. 적을 알고 나를 알면 100전 100승이라는 말처럼 다이어트 전의 나와, 다이어트를 시작하는 나는 달라야 한다. 다이어트 시작 전 미리 알아 두어야 할 것들이 있으니 아래의 링크를 참고하길 바란다.

2022.03.30 - [리담 이야기] - [리담일기] 2개월 동안 7kg 감량, 요요없는 다이어트를 위해 해야하는 것! +다이어트 전 필독!

[리담일기] 2개월 동안 7kg 감량, 요요없는 다이어트를 위해 해야하는 것! +다이어트 전 필독!

운동보다 더 먼저 해야 하는 것

얼마 전 나는 한 다큐를 보았다. 두 쌍의 부부에게 다이어트 미션을 주는 것이었는데, 한 커플씩 남녀로 나눠서 서로 다른 방식의 다이어트를 하게 하는 것이었다. A커플의 여자는 식단 조절은 하고 운동은 하지 않는다. 남자는 운동을 매우 열심히 하고 먹고 싶은걸 먹는다. B커플의 여자는 운동을 열심히 하고 먹고 싶은걸 먹는다. 남자는 식단 조절을 하고 운동은 하지 않는다. 이럴 경우 결과가 어떻게 나왔을 것 같은가? 나는 이 실험의 결과에 매우 흥미로웠다. 남녀 모두 식단 조절을 한쪽이 더 많이 빠졌다. 이 실험을 통해 알 수 있는 것은 운동을 하지 말자가 아니다. 현대인들은 운동도 중요하지만 식습관 계선과 함께 식단 조절이 필요한다는 것이다. 당신이 다이어트를 아는 목적은 무엇인가? 나는 건강을 위해서였다. 내가 살이 찌면서 생겼던 생리불순으로 인해 힘들었다. 병원에서도 원인을 알 수 없다고 한다. 그리고 현대인들에게 매우 흔해졌다는 것이다.

단짠이 내 몸에 주는 영향은?

내가 20살이 되었을 때 버거킹에 간 적이 있다. 버거킹에 처음 간 것이었고 그전까지는 맥도널드, 롯데리아에 1년에 2,3번 정도 갔었다. 버거킹에 처음 간 그날 나는 햄버거를 반도 안 먹고 버렸다. 혹시 그 버거킹 지점이 못 만든 것 아니냐고 묻고 싶을지 몰라서 말하는데 그날 나는 서울에 있는 코엑스 안에 위치한 버거킹에 갔었다. 유동인구도 많고 버거를 사 먹는 이들도 많았다. 내가 이 이야기를 하는 것은 버거킹을 까려는 것이 아니다. 그때의 나는 햄버거의 맛을 잘 모르기도 했고 자주 먹지도 않았다. 그러나 시간이 흘러 나는 그 어떤 햄버거 가게보다 버거킹을 좋아했다. 왜일까? 그 몇 년 사이 나는 다양한 음식들을 많이 사 먹게 되었고 햄버거도 자주 먹게 되면서 입맛이 길들여진 것이다. 우리가 먹을 수 있는 음식이 다양해짐과 동시에 높은 열량과 자극적인 맛들이 추가되었다. 이런 맛에 길들여진 우리는 점점 더 자극적이고, 짜고, 단 음식이 맛있다고 느끼게 되었다. 단짠단짠이라는 단어를 알 것이다. 단것을 먹으면 짠 것이 먹고 싶어 지는.. 이것이 현재 우리들이 먹는 대부분의 음식의 조화다. 외식을 할 땐 더 심할 것이다. 그리고 카페에 가서 먹는 디저트들과 음료들.. 나도 좋아했다. 나도 이것들이 맛있다는 것을 안다. 그런데 내가 돈을 주고 사 먹는 음식들이 내 건강을 갈아먹고 결국 병들게 하는 1등 공신이라면? 당신은 어떤 선택을 할 것인가? 물론 일부 칼로리가 너무 높고 자극적인 음식들을 제외하면 한 달에 한번 정도는 소량 먹을 수 있다. 근데 나라면 먹지 않을 것이다. 그 소량으로 배가 부르겠는가? 다이어트 식단관리 방법
다이어트를 처음 시작하는 당신이라면 처음 한 달은 정말 독한 마음으로 시작해야 한다. 이 한 달을 잘 버티면 그다음 한 달은 좀 더 수월해진다. 무조건 적게 먹으려 하지 말고 골고루 균형 잡힌 건강한 식사를 하길 바란다. 일단 준비물은 저울이다. 전자저울 정도는 집에 하나 정도 있는 것이 좋다. 왜냐하면 칼로리 계산이 쉬워지기 때문이다. 다이어트 식단은 적정량 + 건강한 음식으로 해야 하기 때문에 꼭!! 저울이 필수다! 두 달 동안 7kg 뺀 나는 무얼 먹었을까? 내가 일주일 중에 5일의 주식은 방울토마토, 닭가슴살, 샐러드 야채, 고구마, 바나나, 블루베리, 사과, 그릭 요구르트, 두부(포두부), 계란이다. 일반적인 다이어트 식단에서 그렇게 벗어난 것은 아닐지 모른다. 그러나 앞서 말한 것처럼 적정량과 건강한 음식이 주식 이어야 한다. 나는 아침은 안 먹음으로 점심과 저녁식단을 어떤 식으로 짰는지 예시를 보여주겠다.
[다이어트 식단]
점심: 면 두부 80g + 계란 2개 + 방울토마토 100g +올리브 오일, 소금, 후추 약간
저녁: 방울토마토 100g + 닭가슴살 100g + 샐러드 야채 50g + 바나 나한 개
식단을 짤 때 중요한 것은 탄수화물, 단백질, 섬유질, 지방의 균형 +양이다. 내 식단을 실제로 먹어보면 다이어트 식단치고는 양이 많다는 것을 알 수 있다. 무조건 적게 먹는 다이어트는 요요를 부르고 폭식을 부르기 때문에 쉽게 실패한다. 그렇다면 칼로리는 어떨까? 점심-약 400칼로리, 저녁-약 250칼로리이다. 양에 비해 생각보다 칼로리가 적다. 나는 하루에 먹는 식사는 딱 점심과 저녁뿐이고, 간식은 먹지 않는다. 그렇다면 나는 하루에 먹는. 칼로리가 650인 것이다. 그런데 내가 이렇게 먹는다고 배가 고프지는 않다. 단백질도 적당히 먹어주고 방울토마토와 야채들로 포만감을 채우기 때문이다. 식단도 항상 같은 것만을 고집하면서 먹지 않는다. 점심과 저녁의 단백질만 봐도 알 수 있다. 점심에는 콩의 단백질을 저녁에는 고기의 단백질을 먹었다. 이렇듯 같은 단백질이라도 먹을 수 있는 단백질의 종류도 많으니 바꿔가면서 먹는 것을 추천한다.

이렇게 먹다 보면 매운 게 먹고 싶은 날이 찾아온다. 매운 걸 먹고 싶을 땐 어떻게 해야 하는지 다음 이야기에 쓰도록 하겠다.

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